Нежный, кремовый чиа-пудинг — это не просто трендовый завтрак, а настоящий суперфуд в баночке: семена чиа за ночь впитывают жидкость и превращаются в бархатистый пудинг с лёгкой текстурой «тапиоки», при этом давая ощущение сытости на 4–5 часов. Мы предлагаем сразу три варианта — классический ванильный, тропический манго-кокосовый и насыщенный шоколадный, — чтобы завтраки не надоедали всю неделю. Идеален для meal prep в воскресенье: 5 минут работы — и 3 дня готовых завтраков в холодильнике. Метод «без готовки» сохраняет максимум омега-3 и антиоксидантов чиа, которые разрушаются при нагреве.
Время: 25 мин · Порций: 3 · 297 ккал на порцию
Ингредиенты
- 40 г Семена чиа
- 250 мл молоко
- 15 г мед
- 3 мл ванильный экстракт
- 40 г Семена чиа
- 200 мл молоко
- 50 мл вода
- 12 г мед
- 10 мл сок лайма
- 40 г Семена чиа
- 250 мл молоко
- 15 г какао-порошок
- 18 г мед
- 3 мл ванильный экстракт
Пошаговый рецепт
- Подготовьте три чистые стеклянные банки (объёмом 350–400 мл каждая) или глубоких стакана. Расставьте их рядом — дальше работаете параллельно со всеми тремя.
- (Вариант 1 — Классический).** Смешайте в банке молоко, мёд и ванильный экстракт венчиком или вилкой до растворения мёда. Всыпьте семена чиа и интенсивно перемешайте 30 секунд, чтобы не было комков.
- (Вариант 2 — Тропический).** Смешайте в банке кокосовое молоко, воду, мёд и сок лайма, размешайте до однородности. Всыпьте семена чиа и перемешайте 30 секунд — кокосовое молоко гуще, мешайте тщательнее.
- (Вариант 3 — Шоколадный).** Смешайте какао-порошок с 50 мл тёплого (не горячего!) молока в банке до полного растворения без комков — это критично. Добавьте оставшееся молоко, мёд, ванильный экстракт, перемешайте, всыпьте семена чиа, размешайте 30 секунд.
- Оставьте все три банки при комнатной температуре на 10 минут — за это время семена чиа начнут набухать. Перемешайте каждую банку ещё раз, разбивая любые слипшиеся комочки семян: это ключевой момент, иначе в центре останется сухой комок.
- Закройте банки крышками и уберите в холодильник минимум на 4 часа, оптимально — на ночь (8–12 часов). За это время семена поглотят жидкость и увеличатся в объёме в 8–10 раз, образуя гелевую текстуру пудинга.
- Достаньте банки утром и проверьте консистенцию. Пудинг должен держать форму на ложке, но быть мягким. Если слишком густой — добавьте 2–3 ст. л. молока и перемешайте. Если слишком жидкий — верните на 1–2 часа.
- Перед подачей добавьте топпинги: для классического — ягоды и гранолу; для тропического — кубики манго и кокосовую стружку; для шоколадного — тёртый шоколад и малину. Подавайте сразу после добавления хрустящих топпингов.