Question 1

Что такое БЖУ и зачем считать?

Accepted Answer

БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три основных макронутриента. Их соотношение влияет на чувство сытости, набор/потерю мышц и общее самочувствие. Расчёт БЖУ помогает не просто «сидеть на калориях», а получать достаточно белка для мышц и жиров для гормонов.

Question 2

Какая формула самая точная — Миффлин или Харрис-Бенедикт?

Accepted Answer

Мы используем формулу Миффлина-Сан Жеора (Mifflin et al., 1990 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711), рекомендованную ВОЗ и FAO/UNU в отчёте Human Energy Requirements. Её погрешность около ±5% против ±15% у более старой формулы Харриса-Бенедикта (1919). Современные диетологи и ВОЗ рекомендуют именно Миффлина для здоровых взрослых 16–80 лет.

Question 3

Сколько белка нужно в день?

Accepted Answer

Минимум по ВОЗ — 0.8 г на килограмм веса. Для регулярных тренировок — 1.4–1.6 г/кг. Для похудения с сохранением мышц — 1.8–2.2 г/кг. Для набора массы — 1.6–2.0 г/кг.

Question 4

Какой безопасный темп похудения?

Accepted Answer

Оптимально — 0.5–1 кг в неделю. Это соответствует дефициту 15–25% от вашей нормы TDEE. Более резкие диеты дают быстрый эффект на весах, но 60–70% потерь — это вода и мышцы, а не жир.

Question 5

Считать ли клетчатку в углеводы?

Accepted Answer

В калькуляторе углеводы включают клетчатку (так делают на этикетках в России). Если вы используете американскую систему «net carbs», вычитайте клетчатку из общих углеводов. Норма клетчатки — 14 г на 1000 ккал.

Question 6

Что делать, если результат кажется слишком низким или высоким?

Accepted Answer

Калькулятор даёт стартовую точку. Следуйте норме 2–3 недели и смотрите динамику веса. Если не меняется в нужную сторону — скорректируйте калории на ±100–200 ккал. Точные значения подбираются по реальным результатам.

Question 7

Меняется ли норма при беременности или кормлении?

Accepted Answer

Да, потребность в калориях и нутриентах сильно отличается. Наш калькулятор не предназначен для беременных и кормящих — обратитесь к врачу за индивидуальной консультацией.

Question 8

Чем формула Миффлина отличается от формулы Харриса-Бенедикта?

Accepted Answer

Харрис-Бенедикт (1919) основана на наблюдениях за людьми начала XX века — даёт завышенные значения BMR на 5–15%. Миффлин-Сан Жеор (1990) калибрована на современных взрослых, погрешность ±5%, поэтому ВОЗ и ADA рекомендуют именно её.

Question 9

Нужно ли считать калории каждый день?

Accepted Answer

Жёсткий подсчёт каждый день большинству людей не нужен. Достаточно 2–4 недель ведения дневника чтобы понять размеры порций и калорийность привычных блюд, дальше можно держать норму «на глаз».

Question 10

Сколько белка нужно при похудении?

Accepted Answer

При дефиците калорий риск потерять мышцы выше, поэтому белок повышают до 1.8–2.2 г/кг текущего веса (или 2.3–2.6 г/кг сухой массы). Это сохраняет мышцы и увеличивает чувство сытости.

Question 11

Можно ли похудеть без подсчёта калорий?

Accepted Answer

Да, если рацион из малопереработанных продуктов, белка и клетчатки — порции естественно становятся меньше. Работает для большинства с лишним весом ≤10 кг. Если после 4–6 недель нет результата — нужен точный подсчёт.

Question 12

Как рассчитать калории для кормящей мамы?

Accepted Answer

Лактация добавляет к норме около 450–500 ккал/день в первые 6 месяцев и ~400 ккал/день после введения прикорма. Наш калькулятор НЕ предназначен для кормящих — нужна консультация врача.

Question 13

Почему калькулятор показывает разные цифры на разных сайтах?

Accepted Answer

Сайты используют разные формулы (Миффлин, Харрис-Бенедикт, Кэтча-МакАрдла), разные коэффициенты активности и модификаторы цели. Разница может быть 200–400 ккал. Мы используем стандарт WHO/FAO/UNU.

Question 14

Что такое базовый метаболизм (BMR)?

Accepted Answer

BMR — это количество калорий в покое за 24 часа: на дыхание, кровообращение, температуру тела, работу мозга и органов. У среднего взрослого — 1300–1700 ккал/день.

Question 15

Как часто нужно пересчитывать норму калорий?

Accepted Answer

При изменении веса на ±3–4 кг. С потерей жира BMR снижается, при наборе мышц растёт. Также пересчитывайте при смене уровня активности.

Калькулятор калорий и БЖУ

Как работает калькулятор

Норма калорий для мужчин и женщин

Дефицит, профицит и поддержание калорий