Нежные ломтики тунца с хрустящей золотистой корочкой поверх воздушной, слегка ореховой киноа с огурцом, авокадо и свежей зеленью — это блюдо сочетает японскую технику обжарки рыбы, гавайскую подачу poke-bowl и средиземноморскую свежесть. Каждая порция даёт более 35 г белка — идеальный вариант для восстановления после тренировки или питательного рабочего обеда. Боул одинаково хорош в будний вечер за 20 минут и на праздничном столе как лёгкая закуска. Фьюжн-подход позволяет использовать один и тот же продукт — тунец — сразу в двух текстурах: обжаренный стейк сверху и крупные хлопья внутри, что делает каждую ложку интересной.
Время: 25 мин · Порций: 2 · 490 ккал на порцию
Ингредиенты
- 300 г Стейк тунца
- 170 г киноа
- 150 г авокадо
- 120 г огурец свежий
- 80 г Эдамаме
- 30 мл соевый соус
- 10 г кунжутное масло
- 15 мл сок лимонный
- 8 г кунжут белый
Пошаговый рецепт
- Промойте киноа в мелком ситечке под холодной проточной водой 1–2 минуты, тщательно перетирая зёрна руками. Залейте 340 мл (2 стакана) холодной воды, доведите до кипения на среднем огне.
- Уменьшите огонь до минимального, накройте крышкой и варите 12–15 минут до полного впитывания воды. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой ещё 5 минут — зёрна раскроются и станут пышными.
- Пока варится киноа, нарежьте огурец кружками толщиной 3–4 мм, авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и нарежьте ломтиками прямо в кожуре, затем снимите кожу. Разложите нарезанные овощи и размороженный эдамаме в миске.
- Обсушите стейки тунца бумажным полотенцем — это критически важно для получения корочки, влага на поверхности даёт пар вместо жарки. Посолите и поперчите по вкусу.
- Разогрейте сковороду (желательно чугунную или нержавеющую) на сильном огне 2 минуты до очень высокой температуры. Добавьте 5 мл рафинированного масла (не кунжутного — оно горит на высоком огне).
- Выложите стейки тунца и обжаривайте 1,5–2 минуты с каждой стороны, не двигая — нужна золотистая корочка снаружи при розовой серединке (или 63°C внутри для полной прожарки, если предпочитаете хорошо прожаренный). Переложите на доску и дайте отдохнуть 2 минуты.
- Смешайте соевый соус, кунжутное масло и лимонный сок в небольшой миске — это заправка для всего боула.
- Распределите готовую киноа по двум мискам, выложите огурец, авокадо и эдамаме. Нарежьте стейки тунца ломтиками толщиной 1 см, разложите поверх киноа.
- Полейте каждый боул половиной заправки (по 1,5 ст. л.), посыпьте кунжутом. Подавайте сразу.