Нежная рыбная запеканка с рисом и сыром — это сытное, ароматное блюдо с мягкой, сочной текстурой, которая легко жуётся маленькими зубками. Белая рыба богата легкоусвояемым белком, йодом и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают развитие мозга и нервной системы ребёнка в возрасте 2–3 лет. Рецепт **запеканки из рыбы с рисом** идеально подходит для расширения рациона малыша: он знакомит его с важным продуктом в привычной, аппетитной форме. Запекание в духовке позволяет сохранить максимум нутриентов без добавления лишнего жира, а сыр создаёт золотистую корочку, которую дети обожают.
Время: 55 мин · Порций: 4 · 257 ккал на порцию
Ингредиенты
- 300 г филе белой рыбы
- 160 г Рис круглозёрный варёный
- 2 шт яйцо
- 80 г сметана
- 60 г твердый сыр
- 80 г морковь
- 40 г лук репчатый
- 3 г Щепотка соли — по вкусу (до 0
Пошаговый рецепт
- Разогрейте духовку до 180°C в режиме верх+низ. Форму для запекания (20×20 см или овальную ~1,2 л) смажьте тонким слоем сливочного масла.
- Промойте рыбное филе под холодной водой и обсушите бумажным полотенцем. Нарежьте на кусочки 1,5–2 см, тщательно проверьте наличие костей и удалите их.
- Морковь натрите на крупной тёрке, лук нарежьте очень мелким кубиком (3–4 мм). Пассеруйте морковь и лук в небольшом количестве сливочного масла (5 г) на среднем огне 5–7 минут до мягкости — не допускайте золочения.
- В глубокой миске смешайте яйца со сметаной венчиком до однородной массы. Добавьте щепотку соли и половину натёртого сыра (30 г), перемешайте.
- Добавьте в миску варёный рис, пассерованные овощи и кусочки рыбы. Аккуратно перемешайте лопаткой, стараясь не разбивать рыбу в крошку.
- Выложите смесь в подготовленную форму ровным слоем. Посыпьте оставшимися 30 г тёртого сыра сверху.
- Запекайте на среднем уровне духовки при 180°C в течение 30–35 минут до золотистой корочки. Готовность рыбы проверьте деревянной шпажкой: она должна легко входить в центр запеканки, а сок — вытекать прозрачным (внутренняя температура рыбы — 63°C).
- Выньте форму из духовки и дайте запеканке остыть в форме 10 минут перед нарезкой — так она лучше держит форму. Нарежьте на порции и подавайте тёплой.