Будда-боул с киноа и авокадо — это яркая, сытная миска с кремовым авокадо, нутом с хрустящей корочкой, свежими овощами и ореховой заправкой тахини, которая собирается за 30 минут и выглядит как блюдо из модного кафе. Это идеальный выбор для тех, кто ищет лёгкий, но питательный обед с полноценным растительным белком — киноа содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает боул полноценным блюдом без мяса. Рецепт подходит для веганского и безглютенового питания, идеален для приготовления заранее (meal prep) — все компоненты хранятся отдельно и собираются за 5 минут перед подачей. Сборка без термообработки сохраняет максимум витаминов и ярких цветов каждого ингредиента.
Время: 30 мин · Порций: 2 · 520 ккал на порцию
Ингредиенты
- 160 г Киноа
- 240 г Нут консервированный
- 200 г авокадо
- 150 г помидоры
- 150 г огурец свежий
- 60 г Шпинат-беби или руккола
- 40 г Тахини
- 30 мл лимон
Пошаговый рецепт
- Разогрей духовку до 200°C, режим верх+низ. Промой киноа под холодной водой в мелком сите 1–2 минуты, пока вода не станет прозрачной — это убирает горечь сапонина.
- Залей промытую киноа холодной водой в соотношении 1:2 (160 г киноа — 320 мл воды), доведи до кипения на среднем огне, убавь до минимального, накрой крышкой и вари 15 минут до полного впитывания воды — готовая киноа раскрывается в виде маленьких «хвостиков».
- Слей жидкость из банки с нутом, промой под холодной водой и тщательно обсуши бумажным полотенцем — сухой нут запекается хрустящим, влажный — тушится и остаётся мягким. Выложи на противень, сбрызни 10 г оливкового масла (не из списка), посолите и поперчите по вкусу.
- Запекай нут в разогретой духовке 20 минут, встряхнув противень на 10-й минуте — нут должен стать золотистым и хрустящим снаружи, оставаясь мягким внутри.
- Пока варится киноа и запекается нут, приготовь заправку: смешай тахини, лимонный сок и 30–40 мл тёплой воды (не из списка) до однородной кремовой консистенции — тахини сначала загустеет при добавлении воды, потом разойдётся в гладкий соус. Посолите по вкусу.
- Нарежь огурец полукольцами толщиной 4–5 мм, помидоры черри разрежь пополам, авокадо — очисти, удали косточку и нарежь ломтиками толщиной 1 см, сразу сбрызни остатками лимонного сока для предотвращения потемнения.
- Дай готовой киноа постоять под крышкой 5 минут после выключения огня — зёрна дойдут до готовности и станут пышными; взбей вилкой для разделения.
- Собери боул: выложи киноа на дно миски, распредели по секторам шпинат, помидоры черри, огурец и авокадо, в центр насыпь хрустящий нут. Полей заправкой тахини тонкой струйкой поверх всего боула. Подавайте сразу.