Сочная золотистая куриная грудка с хрустящей корочкой, рассыпчатая киноа с ореховым послевкусием, хрустящие свежие овощи и кремовый соус на основе греческого йогурта — этот боул сочетает насыщенный вкус и идеальный баланс белка, сложных углеводов и клетчатки в одной миске. Протеиновый боул с курицей — это блюдо, которое насыщает на 4–5 часов, не перегружает и отлично вписывается в рацион при тренировках или активном образе жизни. Подходит для обеда или ужина, одинаково хорош в горячем и холодном виде — идеально для meal prep на неделю. Комбинированный способ приготовления (плита + духовка) даёт курице хрустящую корочку снаружи и сочность внутри, а киноа варится параллельно — экономит время.
Время: 30 мин · Порций: 1 · 490 ккал на порцию
Ингредиенты
- 180 г куриная грудка
- 70 г Киноа сухая
- 80 г авокадо
- 90 г Черри-томаты
- 60 г Греческий йогурт
Пошаговый рецепт
- Разогрейте духовку до 200°C в режиме конвекция (вентилятор). Пока духовка греется — промойте киноа в мелком сите под холодной проточной водой 30 секунд, активно перемешивая рукой.
- Куриную грудку обсушите бумажным полотенцем — это критически важно для образования корочки, влажная поверхность будет «париться» вместо того, чтобы поджариваться. Посолите и поперчите по вкусу с обеих сторон, слегка смажьте растительным маслом (5 мл).
- Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием или чугунную на сильном огне 2 минуты до лёгкого дымка. Выложите курицу и обжаривайте 2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки — не двигайте её в процессе.
- Переложите курицу на решётку духовки (или противень с фольгой) и запекайте при 200°C конвекция 12–14 минут до внутренней температуры 74°C. Проверьте термометром в самой толстой части — сок должен быть прозрачным.
- Пока курица в духовке — всыпьте промытую киноа в небольшую кастрюлю, залейте 140 мл холодной воды (соотношение 1:2), доведите до кипения на сильном огне. Убавьте до минимального огня, накройте крышкой и варите ровно 15 минут — не открывайте крышку.
- Снимите кастрюлю с огня и оставьте киноа под крышкой ещё 5 минут — за это время зёрна «раскроются» и станут рассыпчатыми. Взрыхлите вилкой.
- Достаньте курицу из духовки и дайте отдохнуть 3–4 минуты на доске — соки перераспределятся и мясо останется сочным при нарезке. Нарежьте поперёк волокон ломтиками толщиной 1–1,5 см.
- Авокадо нарежьте дольками или кубиком 1,5 см, черри-томаты разрежьте пополам. Соберите боул: выложите киноа на дно миски, сверху — курицу, авокадо и томаты по секторам. Добавьте греческий йогурт ложкой в центр или сбоку. Подавайте сразу.